Deixando de lado a vida sedentária, muitas pessoas incluem a academia em suas rotinas em busca de saúde. Para alguns, os novos hábitos vêm impulsionados pela busca por um corpo definido. A definição muscular significa concomitantemente duas coisas: alto índice de massa magra e um baixo índice de gordura corporal. Isso significa que é necessário haver um esforço duplo, inversamente proporcional e igualmente “custoso” para o corpo para se atingir tal objetivo.
Nosso corpo não funciona naturalmente para aumentar o volume de massa magra e eliminar gordura. Na verdade, o que acontece é o oposto: historicamente, evoluímos para estocar energia em forma de gordura (uma reserva mais “difícil” de se gastar), e para termos músculos apenas suficientes para nossa sobrevivência, (músculos grandes gastam muita energia). Por este motivo, ganhar e definir massa muscular é para todos um desafio, tanto para pessoas com excesso de gordura corporal quanto para as muito miúdas.
Para ajudar o corpo a abrir mão dessa herança genética, os suplementos alimentares são fortes aliados às atividades físicas, por proporcionar uma grande disponibilidade de nutrientes no organismo, condição esta difícil de se conseguir somente com alimentação. Para escolher uma boa suplementação alimentar, dois processos comuns ao universo do halterofilismo podem ajudá-lo a compreender os mecanismos do seu corpo e a encontrar os melhores caminhos para a definição muscular.
Você já deve ter ouvido falar em bulking e cutting. Apesar de existir muita informação equivocada, o conceito destes processos é interessante. Atletas profissionais em halterofilismo passam pelo processo de bulking durante o período off season (fora das temporadas de competições) que consiste em ingerir uma grande quantidade de nutrientes, visando um grande excedente calórico, para ganho de peso e músculos. Em seguida, durante um período pre-contest (antecedente às competições), os atletas diminuem a ingestão de calorias e aumentam o gasto calórico no processo cutting, criando um déficit que permite a queima de gordura resultando na desejada definição muscular.
Bulking
A lógica do bulking está em driblar a resistência natural do corpo em aumentar a massa magra. Ao aumentar a quantidade de macro nutrientes em nossa dieta (proteínas, aminoácidos, lipídios e carboidratos), associando exercícios de alta intensidade, é como se estivéssemos dizendo ao nosso corpo “Pode transformar toda essa proteína em músculos porque não vai faltar energia! Fique tranquilo!”. O excedente calórico, irá permitir a construção de músculos de forma sólida e consistente. Poderá haver também um ganho de gordura durante este processo, mas ele deve ser mínimo (para ser correto). O importante é garantir que seu corpo entenda que havendo excedente ele não precisa se preocupar em “poupar” esforços na construção muscular.
Suplementos indicados:
Procure suplementos ligados ao aumento de massa muscular, como os suplementos proteicos (whey protein, proteína isolada de soja ou carnivor) e aminoácidos, (com destaque para os BCAAs, L-lisina, Glutamina, Beta-alanina e Creatina).
Independentemente da ingestão de suplementos alimentares, a atividade física é fundamental e sem a qual não é possível ganhar massa muscular por vias naturais. O excedente calórico agiliza o ganho de massa magra, mas lembre-se que este ainda é um processo lento.
Se o seu objetivo é “ficar monstro”, esteja disposto a encarar os treinos em estilo “bulk” por meses, e até mesmo anos. Mantenha uma dieta e suplementação sob supervisão de um nutricionista para evitar um ganho excedente de gordura: nunca confunda “dieta calórica” com “carta branca para comer tranqueira”!
Cutting
Vamos pensar assim: é muito custoso para o corpo construir massa muscular, mas também lhe custa gastá-la. Muitas pessoas acabam tendo mais dificuldade para construir um corpo definido porque mantém uma dieta restrita em energia e intercala treinos de ganho de massa com treinos cardiovasculares (que demandam um alto gasto calórico).
Com isso, o corpo fica “confuso” e, na dúvida, evita desperdícios. É como se ele pensasse “Esse cara tá louco, deixa eu maneirar na construção de músculos e controlar a queima calórica porque eu posso ficar sem energia aqui!”. Portanto, ao passar por um período de dedicação ao ganho de massa muscular, você terá fortalecido e aumentado o volume das células musculares de modo substancial. Assim, mesmo que haja alguma perda de massa magra durante o processo de cutting, você não irá perder tudo o que conquistou.
Suplementos indicados:
Nesta fase, os suplementos indicados são os chamados termogênicos. Mas muita atenção: termogênicos são substâncias que aumentam a temperatura corporal e, em alguns casos, também a frequência cardíaca, provocando assim uma “aceleração do metabolismo”.
Além de produtos naturais como a cafeína, óleo de coco, chá verde, guaraná e etc. existem também compostos como a taurina e a l-carnitina. As quantidades dessas substâncias contidas nos suplementos alimentares permitidas por lei são insuficientes para promover uma queima calórica, no entanto, é possível que para algumas pessoas, a ingestão destes compostos (nas quantidades indicadas), associada à prática de atividades físicas, resulte em uma maior eficiência no processo de eliminação de gordura. É altamente aconselhável que a ingestão destes suplementos seja acompanhada por médico ou nutricionista, devido aos riscos associados à hipertensão arterial, taquicardia e prejuízos aos rins e fígado.
Crescer e depois secar, pode ser o método mais duradouro para quem busca definição. Treinos específicos como o CrossFit, e exercícios que trabalham com o corpo todo (e não com grupos musculares de maneira isolada) são também altamente indicados para quem busca a definição muscular. Procure seguir as orientações de profissionais para que seu processo em busca de um corpo ideal seja o mais eficiente e saudável possível!