DEFINIÇÃO E EXPLICAÇÕES SOBRE SUPLEMENTOS ALIMENTARES
Você já deve ter ouvido falar em alguns nomes como “whey protein”, “caseína”, “aminoácidos”, entre tantos outros. Estes são alguns dos chamados suplementos alimentares que, frequentemente, são indicados para quem pratica atividades físicas com a promessa de um melhor rendimento e resultados rápidos. Mas afinal, o que são os suplementos alimentares?
Para entender o que é um suplemento alimentar, primeiramente, é preciso entender como funciona nosso corpo. Assim como um carro precisa de combustível para andar, nosso organismo precisa de nutrientes e energia para exercer qualquer atividade: correr uma maratona, falar, digerir um alimento, respirar, etc.. Tais nutrientes e energia vêm da alimentação e da respiração. Imagine que suas células estão o tempo todo trabalhando, quebrando as moléculas dos alimentos ingeridos e transformando-as em outros compostos. Tudo o que você come e elimina é evidência deste constante trabalho.
Manter um sistema assim dinâmico não é fácil, mas a palavra chave é o equilíbrio. Tudo o que é ingerido será utilizado, e o que estiver em excesso será estocado ou eliminado, e o que estiver faltando deverá ser reposto. É aí que entra a suplementação alimentar que, como seu próprio nome já diz, supre eventuais carências nutricionais.
A indicação para consumo de um suplemento alimentar pode ser para: pessoas com desnutrição, pessoas submetidas a determinadas cirurgias bariátricas, doenças que prejudicam absorção ou metabolização de nutrientes, entre outros. O destaque fica para os praticantes de atividades físicas porque existe no mercado uma grande variedade de suplementos voltada a este público. Você provavelmente quer saber quais são esses suplementos e se pode beneficiar-se com o consumo destes produtos antes de abrir a carteira para o investimento (que em geral, não é pouco).
Por que suplementos alimentares podem ser indicados para quem pratica atividade física?
Além de buscar uma boa saúde, a prática de atividade física em geral está associada a pelo menos uma das três: perda de peso (massa gorda), definição de massa muscular ou aumento da massa muscular (hipertrofia). Para atingir tais objetivos, é necessário haver uma boa disponibilidade de proteínas e energia no corpo e os suplementos alimentares podem facilitar na reposição dos mesmos.
Quais são os suplementos alimentares disponíveis no mercado?
Os suplementos alimentares são divididos em grupos, de acordo com suas características e funções, e destacam-se os mais comuns:
- termogênicos: Pessoas cujo objetivo principal é a perda de peso, em geral, buscam suplementos termogênicos. Estes suplementos possuem substâncias que aceleram o metabolismo como a cafeína, guaraná ou ginseng e, teoricamente, promovem uma mais rápida queima calórica.
- proteicos: Para quem busca definir ou aumentar massa muscular, os suplementos indicados são aqueles proteicos e de aminoácidos. As proteínas são macro moléculas formadas por uma ou mais cadeias de aminoácidos. Os suplementos proteicos são majoritariamente constituídos da proteína isolada do leite (whey protein), da soja ou da carne (carnivor), e possuem uma mais rápida absorção por já estarem separadas de gordura e fibras presentes nos alimentos originais, porém as proteínas ainda serão metabolizadas. Já os suplementos de aminoácidos são constituídos de cadeias específicas destes, podendo ser imediatamente utilizadas. Fazem parte deste grupo os BCAAs, Leucina, Valina, etc.
- energéticos e hidroeletrolíticos: Quem pratica atividades aeróbicas como corrida, por exemplo, pode se beneficiar de suplementos energéticos e repositores hidroeletrolíticos. Os primeiros são compostos com carboidratos de rápida e fácil absorção, como a Maltodextrina e a Dextrose. Os segundos são as já populares bebidas isotônicas, que promovem uma rápida reposição de água e sais minerais.
Para quem é indicado o consumo de suplementos alimentares?
Em geral, a ingestão de suplementação é indicada para atletas de alta performance, que precisam de quantidades exorbitantes de nutrientes. Um estudo conjunto da Universidade Livre de Bruxelas com a Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo aponta que suplementos proteicos e aminoácidos, ingeridos logo após a prática de atividade física, podem estimular a recuperação muscular e de tendões, porém, a ingestão média de proteína recomendada na dieta já seria suficiente para a reposição no organismo.
O que cada suplemento realmente traz de benefício (e riscos)?
Suplementos termogênicos são bastante controversos e é importante atentar às orientações da Anvisa sobre estes produtos. Muitos deles estão no mercado indevidamente por prometerem redução de medidas, queima de calorias e por vezes até impedir a absorção de gorduras. Apesar de alguns compostos termogênicos estarem associados a uma aceleração do metabolismo, não existem evidências científicas que comprovem que as quantidades disponíveis nesses suplementos sejam, de fato, eficazes. A baixa quantidade presente nos produtos deve-se a questões de segurança pois tais substâncias podem ter graves efeitos colaterais. A alta concentração de cafeína no organismo, por exemplo, está atrelada a um aumento da pressão arterial.
Os repositores hidroeletrolíticos e energéticos podem ser grandes aliados de treinos de longa duração, resistência e aeróbicos. São concentrações altas e de rápida absorção e, portanto, poderão ajudá-lo a manter-se com pique e bem hidratado nas suas atividades. Porém, é válido lembrar que sais minerais em excesso podem sobrecarregar os rins (aumentando as chances de formação de cálculos renais) e aumentar a retenção de líquidos. Já os energéticos são basicamente carboidratos que, se não forem queimados serão estocados em forma das (indesejáveis) gorduras.
Os suplementos dos grupos proteicos e aminoácidos merecem uma atenção redobrada. Fortalecer, definir e muitas vezes aumentar os músculos faz parte dos planos de quem quer uma vida mais saudável mas cuidado porque ingerir mais proteína não implica em um aumento na massa muscular. É preciso que fique bem claro para todos que os suplementos proteicos podem auxiliar na recuperação do tecido muscular porém o ganho de força e tamanho só serão alcançados com muito esforço e dedicação aos exercícios. O estímulo gerado pelos exercícios irá promover um aumento das fibras musculares e para manter sua eficiência, sua demanda proteica obviamente irá aumentar. Mas não se engane pois o contrário não é verdadeiro: ingerir proteínas sem o estímulo da atividade física apenas fará com que seu organismo tenha mais proteína para metabolizar (e saiba que, se for o caso, ele irá estocar essa proteína em forma de gordura).
O consumo de suplementos alimentares é indicado para mim?
Se você pratica atividades físicas intensas regular e frequentemente, é possível que alguma suplementação seja bem vinda na sua rotina. Caso a prática de atividades físicas seja de leve a moderada (em geral, iniciantes entram neste grupo), procure investir primeiro em uma alimentação balanceada e, preferencialmente indicada por um profissional. Apenas o nutricionista é capaz de montar uma dieta que atenda à sua demanda nutricional e está alinhada aos seus objetivos. Se for o caso, o nutricionista indicará se há necessidade de suplementação, e qual.