5 Passos fundamentais para crescer forte e definido
Ganhar massa muscular, a hipertrofia muscular, é um processo que consiste em aumentar o volume das células musculares, deixando os músculos grandes, fortes e definidos. Este processo acontece com a prática de determinados exercícios físicos e com uma alimentação adequada, mas o segredo está nesses 5 passos fundamentais:
Pratique exercícios de alta intensidade
Esforços sustentados são ótimos para estimular o crescimento das células musculares, como os exercícios de força excêntrica e de isometria. Os primeiros são exercícios nos quais é feito esforço no sentido contrário ao natural. Por exemplo, para fazer um exercício de rosca direta, o sentido natural da força do músculo é contrair (esforço concêntrico), puxando o peso em direção ao peito (subir o peso). Para estimular a hipertrofia, sustente o movimento excêntrico, ou seja, a descida do peso. Os exercícios de isometria consistem naqueles que promovem esforços simultâneos dos músculos agonistas e antagonistas.
Estudos recentes da U.S. National Institutes of Health’s apontam também que exercícios HIIT (high-intensity interval training) também contribuem para a hipertrofia muscular. Este tipo de treinamento consiste em atividades rápidas e de alta intensidade, intercaladas com curtos períodos de descanso. O Crossfit, modalidade que vem ganhando o gosto popular, é uma atividade HIIT combinada a outras técnicas, e é uma boa opção para variar o treino de musculação por promover, além da hipertrofia, uma significativa melhora do sistema cardiovascular.
Tenha uma alimentação rica em proteínas
Todo mundo sabe que para aumentar a massa magra é preciso aumentar a ingestão diária de proteínas. A atividade física irá estimular o crescimento das fibras musculares, e este aumento de volume das mesmas irá demandar um maior consumo de proteínas. Além disso, atividades de alta intensidade estimulam as fibras musculares brancas, que obtém energia por meios anaeróbicos e, portanto, consomem carboidratos e proteínas das células musculares para produzir energia. Uma dieta rica em proteínas irá garantir disponibilidade tanto para reposição quanto para aumento de massa. É possível obter proteínas a partir de alimentos ( carnes, derivados do leite, ovos e algumas leguminosas, como a soja) e suplementação alimentar proteica e de aminoácidos. Consulte um nutricionista para uma alimentação saudável e equilibrada.
Não se esqueça dos carboidratos!
O primeiro erro para quem quer hipertrofia muscular é abolir o carboidrato da alimentação. A baixa ingestão de carboidratos faz com que as células queimem proteína para obter esta energia “explosiva” (rápida e intensa) que é necessária nos exercícios de musculação. Por isso, é muito importante manter uma ingestão constante de carboidratos, em especial aqueles de absorção lenta como os presentes em grãos integrais e leguminosas ricas em fibras (como a batata doce, por exemplo). Evite alimentos ou suplementos energéticos, pois estes aumentam a concentração de carboidrato no sangue muito rapidamente e são indicados para atividades aeróbicas.
Beba muita água!
A água é fundamental para o bom funcionamento do seu metabolismo e é essencial no processo de regeneração e recuperação muscular.
Se você quer hipertrofia, não se esqueça de manter-se bem hidratado! Não significa que você precisa beber muita água durante os treinos, aliás, o melhor é que você garanta um bom consumo de água ao longo de todo o dia.
Com dedicação constante e paciência
A hipertrofia muscular depende do crescimento das fibras e do fortalecimento do tecido conjuntivo e ósseo. Por este motivo, é preciso ter muita paciência e evitar alternativas que prometam agilizar demais este processo. Aumentar constantemente as cargas nos exercícios pode levar o músculo a uma estafa precoce, levando a estiramento das fibras, rompimento de tendões, etc. Estas lesões, além de dolorosas, podem comprometer o tecido de forma permanente.
Outro erro é abusar de suplementação alimentar ou esteroides anabolizantes sem o acompanhamento de especialista. Apenas profissionais competentes como médico e nutricionista, poderão lhe indicar doses seguras de quaisquer substâncias que venham a lhe ajudar no seu desempenho. Muitas pessoas se empolgam com a indicação de amigos, que estão tendo resultados positivos, e começam a consumir esses produtos sem a supervisão de um profissional.
Lembre-se que cada organismo é único e reage de maneiras diferentes à diferentes compostos, portanto o que funciona para seu amigo, pode não funcionar para você. Além disso, é muito importante saber se o que você está ingerindo não está comprometendo o equilíbrio natural do seu organismo, que poderá te levar a prejuízos à sua saúde a longo prazo.
Atenção!
Alguns esteroides anabolizantes, em especial o uso de hormônio (testosterona) pode estimular o crescimento das células, mas não necessariamente implica em um desenvolvimento equivalente do tecido conjuntivo e ósseo. Isso poderá causar um desequilíbrio mecânico, e de repente o músculo poderá se romper, soltar-se do osso, entre outros. Alguns compostos estimulam o crescimento dos tecidos musculares, inclusive dos músculos cardíacos, o que pode levam a uma insuficiência cardíaca, desregulação da pressão arterial, etc. É válido lembrar também que a ingestão prolongada e em altas concentrações de testosterona, apesar de promover uma melhora rápida no desempenho e hipertrofia, desequilibra o sistema de feedback do organismo, levando as glândulas que produzem naturalmente o hormônio em nosso corpo a interromper a produção (o que pode levar à atrofia da glândula). Por isso, o uso indiscriminado dessas substancias é perigoso e altamente desaconselhável. Procure um médico!