Não saia para caminhar ou correr antes de ler as dicas de alongamento deste post
Prática correta, consistência, roupa de esporte, entre outros fatores são fundamentais na hora de começar a fazer caminhadas ou corridas. No entanto, um deles é negligenciado por muitas pessoas. Estamos falando do alongamento.
Os alongamentos nada mais são do que exercícios que ajudam a melhorar sua flexibilidade e, inclusive, a reduzir as tensões musculares — muito comuns em quem realiza atividade física de maneira incorreta.
Neste artigo, vamos mostrar a importância do alongamento e daremos algumas dicas para você fazer antes das suas caminhadas ou corridas. Confira!
Qual a importância do alongamento?
Quando os músculos não estão preparados para enfrentar uma atividade física, há grandes chances deles literalmente se romperem, causando prejuízos à sua saúde.
O alongamento é responsável por melhorar a sua flexibilidade, promovendo uma maior amplitude dos movimentos musculares e, ao mesmo tempo, reduzindo as chances de ruptura das fibras musculares ou distensões.
Além disso, o alongamento permite que o seu corpo consiga realizar movimentos de grande amplitude e, consequentemente, melhorar seus resultados. Entre outras vantagens do alongamento, podemos citar:
- Ativação da circulação sanguínea;
- Maior sensação de bem-estar e relaxamento;
- Redução dos riscos de desenvolvimento de depressão, estresse e ansiedade;
- Alívio das tensões;
- Melhora na consciência corporal;
- Melhora na habilidade articular;
- Redução das dores musculares;
- Melhora no desempenho físico.
Quais técnicas usar antes de caminhar ou correr?
Agora que você já entendeu por que é tão importante alongar antes de caminhar ou correr, não podemos deixá-lo na mão e não dar dicas de quais técnicas usar nesse momento, concorda? Confira, a seguir, as principais delas.
Ativação do glúteo e piriforme
Para esse tipo de alongamento, você precisa:
- Ficar em pé, mantendo o equilíbrio e uma boa postura;
- Elevar o tornozelo e inverter o seu pé direito em direção ao seu joelho e depois da cintura.
Feito isso, você sentirá a região do glúteo e do quadríceps lateral sendo alongada. Cada movimento desse alongamento deve durar até três segundos, alternando as pernas — faça três séries.
Esse exercício é ótimo para oferecer uma maior mobilidade ao quadril, aos glúteos, à região lombar e ao quadríceps lateral.
Mobilização do tornozelo e da panturrilha
Para esse alongamento, você precisa:
- Colocar o pé no chão com o dedo e a planta do pé primeiro;
- Reduzir o peso sobre o pé, fazendo com que o calcanhar volte a tocar o chão.
Esse tipo de movimento precisa durar até dois segundos, alternando cada perna e pé. Você pode acelerar o ritmo e tentar fazer por até 30 segundos. É importante fazer três séries desse exercício.
Essa técnica de alongamento ajuda a fortalecer a panturrilha e o tendão de Aquiles, aumentando a flexibilidade dessa região.
Alongamento dos isquiotibiais
O nome é difícil, mas o exercício em si é simples. Para esse alongamento, você precisa:
- Dar um passo pequeno à frente;
- Deixar seu calcanhar firme no chão;
- Manter a perna que ficar na frente esticada;
- Flexionar os joelhos e descer, como se fosse sentar;
- Movimentar as mãos para baixo, como se estivesse varrendo.
Assim, é possível alongar de maneira dinâmica o grupo dos isquiotibiais. Tente realizar três séries desse exercício. Cada movimento precisa durar até três segundos.
Essas são as principais técnicas de alongamento que você precisa fazer antes de caminhar ou correr. Muitas pessoas acham esse tipo de exercício “chato”, mas ele é essencial para quem quer ter bons resultados e não sofrer com tensões e outros problemas musculares decorrentes da negligência do alongamento.
Tenha em mente que quanto mais você retardar a prática dessa atividade, maiores são as chances de ficar um bom tempo “de molho”, em virtude de uma eventual lesão durante a sua caminhada ou corrida. Por isso, cuide-se bem. Sua saúde vem em primeiro lugar.